Als berufsbegleitender Student steht man vor einer besonderen Herausforderung: Der Spagat zwischen Job, Studium und persönlichem Leben kann oft zu Stress und Überlastung führen. In diesem Beitrag geben wir dir praktische Tipps, wie du Stress im berufsbegleitenden Studium erfolgreich bewältigen kannst. Zunächst ist es jedoch wichtig zu verstehen, worum es sich bei Stress handelt.

Aus psychologischer Perspektive ist Stress ein Zustand, in dem die eigenen Ressourcen als unzureichend zur Bewältigung der Situation wahrgenommen werden.[1] Im medizinischen Kontext ist Stress eine physiologische Reaktion des vegetativen Nervensystems, bei dem Hormone und Neurotransmitter wie Adrenalin und Kortison ausgeschüttet werden. Diese Stoffe bewirken unter anderem eine Erhöhung der Herzfrequenz, eine Verengung der Blutgefäße und einen Anstieg des Blutzuckerspiegels – der Körper bereitet sich auf Flucht oder Kampf vor.[2]

Obwohl Stress meist negativ konnotiert ist, bedarf es einer differenzierteren Betrachtung. Stress kann auch positiv wahrgenommen werden, insbesondere dann, wenn Herausforderungen als lösbar empfunden werden. Ein klassisches Beispiel hierfür wäre eine gut vorbereitete Präsentation im Studium, die dennoch Aufregung verursacht. Leider ist der Übergang zum Disstress, also zum negativen Stress, fließend und tritt auf, wenn man sich überfordert und ängstlich fühlt. Chronischer Disstress ohne ausreichende Erholungsphasen kann zahlreiche negative körperliche Auswirkungen haben und ist mit einer Reihe von Krankheitsbildern verbunden.[3]

Nachdem der Stressbegriff umrissen wurde, folgen einige praktische Tipps zur Reduktion von Stress und zur Bewältigung stressiger Phasen.

Um dem Gefühl der Überforderung zuvorzukommen bietet es sich an, an seinem Zeitmanagement zu arbeiten. Ein strukturierter Zeitplan ist im berufsbegleitenden Studium unerlässlich. Fang bereits frühzeitig an das Semester zu planen, setze dir realistische Ziele für jede Woche und halte dich an sie. Priorisiere deine Aufgaben entsprechend ihrer Dringlichkeit und Wichtigkeit. Hilfreiche Programme wie Notion oder StudySmarter können dabei unterstützen; zu diesen finden sich auch zahlreiche Erklärvideos auf YouTube.

Neben einem gut organisierten Zeitplan und effektiven Lernstrategien sind alle Aktivitäten hilfreich, die unter den Begriff Selbstfürsorge fallen. Eine Vielzahl von Studien hat ergeben, dass regelmäßiger Sport Stress abbaut und u. a. durch die Ausschüttung von Dopamin die Stimmung anheben kann: 30 Minuten Joggen pro Woche können ähnliche Effekte haben wie ein Antidepressivum. Sport an der frischen Luft trägt darüber hinaus zur Bildung von Vitamin D3 bei, welches die Immunabwehr und Konzentration verbessert.[4]

Neben Sport hat Schlaf positive Effekte auf Stress, Gesundheit, Stimmung und akademische Leistungen.[5] Regelmäßige Zeiten, an denen man zu Bett geht und eine verbesserte Schlafhygiene können einem dabei helfen seinen Schlaf zu optimieren. Es wird empfohlen, die Zeit vor dem Einschlafen bildschirmfrei zu gestalten und auf koffeinhaltige Getränke am Nachmittag zu verzichten. Sport kann übrigens auch beim Einschlafen helfen.

Auch eine gesunde Ernährung spielt eine große Rolle für einen gesunden und stresspräventiven Lifestyle. Da eigentlich jeder weiß, dass viel frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Fisch gesund für den Körper sind kann an dieser Stelle getrost auf die Empfehlungen der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) verwiesen werden.[6] Zudem solltest du dir bewusst Auszeiten gönnen, in denen du etwas tust, das dir Freude bereitet z. B. Zeit mit Freunden und Familie verbringen. Eine ausgewogene Work-Life-Balance ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen berufsbegleitenden Studium.

Wir hoffen, dass dieser Artikel euch bei der Vorbereitung auf die nächste Klausurenphase unterstützen wird, und wünschen euch eine stressfreie Woche.

 

[1] Techniker Krankenkasse (2021), zuletzt abgerufen am 07.05.2024 unter https://www.tk.de/resource/blob/2116464/d16a9c0de0dc83509e9cf12a503609c0/2021-stressstudie-data.pdf

[2] Klingenberg, I. (2022), S. 13 (https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-658-37438-9_2)

[3] AOK (2023), zuletzt abgerufen am 10.05.2024 unter https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/stress/arten-von-stress-eustress-und-distress/

[4] Ärzteblatt (2019), zuletzt abgerufen am 10.05.2024 unter https://www.aerzteblatt.de/archiv/209444/Sport-als-Praevention-Fakten-und-Zahlen-fuer-das-individuelle-Mass-an-Bewegung

[5] Forschung-und-Lehre.de (2021), zuletzt abgerufen am 11.05.2024 unter https://www.forschung-und-lehre.de/forschung/studie-belegt-positiven-effekt-von-schlaf-3396

[6] DGE (o. J.) zuletzt abgerufen am 11.05.2024 unter https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/